ベジ生活でお通じマネージメント|便秘を解消して身軽になろう!

ベジなダイエット

 

一日の始まり
自分の体がきれいになったことを実感できる
大事な場所

 

それは・・
トイレ!
ですよね^_^

トイレでスッキリ☆を実感できれば、一日の始まりが軽快です♪
しかし、そんな重要なひと時を苦しみや失望感で過ごしてしまう人が多いのも事実です。

 

 美容健康に欠かせない「お通じマネージメント」

 

 何回出ていればいいの?

人の体はみなそれぞれ異なっているため、便秘に関しても確定的な基準は作れないでしょう。

ほとんど毎日出ていてもすっきり感がなく「便秘」かもと感じている人もいますし、2〜3日に1回であっても快調で「便秘ではない」と感じている人もいます。

医学的には1週間に3便未満であれば便秘であり、重度の便秘は1週間に1 便未満であると定義されているようです。

しかし、便意がないことで弊害となるのは回数ではなく、出ないことによって起こる

・お腹の張り ・体のむくみ ・倦怠感

など、具体的にカラダに現れる不快な症状です。

おそらく、5日〜1週間くらい便意がなくても、体に何の異常も感じないという人は少ないでしょう。この点を考慮すれば、医学的定義も間違ってはいません。

しかし、回数を基準にしてほしくない理由は、少ない人ではなく毎日出てている人です。
「毎日出ているからOK」と単純に考えてしまいがちだからです。何日か出ていない人は、ほとんどが便秘を意識します。しかし、毎日とりあえず出ている人は、何らかの体の不調があっても、なかなか腸内環境へ注意がいきません。

お腹のあたりが何かすっきりしない」この感覚を持っている人は、毎日お通じがあっても何らかの「便秘解消」を試みたほうがいいかもしれません。

 

 そもそも排便の役割は?

健康な人の便の成分は、80%が水分で、残る20%のうち3分の1が食べカス、3分の1が生きた腸内細菌、3分の1が新陳代謝によって剥がれ落ちた腸管上皮細胞などの腸粘膜だと言われています。

もちろん人により多少異なりますが、水分がほとんどであること、食べカスは1割以下であることは、おおかた当てはまるのでしょう。

そうです!食べカスはそれほど大きな割合を占めていないのです!!

便の正体は、不要な食物ではなく(もちろん含まれてはいますが)腸の粘膜や腸内細菌が水分を含み大きくなったものなのです。そのため、絶食状態の人であっても、遅かれ早かれ排便します。

便は、体の不要な細胞を体外に排出してくれる重要な役割を果たしてくれるものなのです。正常な形で排便ができているということは、体のお掃除が自然にできているということになりますね。

老廃物の滞留が少ないきれいな体を手に入れるためには、日々のお通じを素敵にマネージメントしていきましょう(*^^*)

 

 どんなお通じを目指せばいいの?

では、日々どんなお通じを目指していけばいいのか?

よく理想だと言われるのが「バナナうんち」です。形も、色(真黄色ではなく黄色寄りの茶色)も健康な便に似ているためそのように言われています。

ただ、結果的に健康な便はそのような形状になるのですが、まずは大きさや色に拘るよりも、大切なことがあります。

それは、朝起きたら(午前中)トイレで気持ちよ~くスルッと柔らかすぎず硬すぎないモノが出てきたかどうか。
ちょっと頑張れば、ほとんどノンストレスで体外に排出されたと実感でき、「もっと出てほしい」なんて後を引く感じがしない状態がベストです。

そして、食後以外はお腹の張りを感じることがない程度の回数が出ていること。
これは、毎日という人もいれば、2〜3日に一回という人もいるでしょう。(ブレサリアン(食べない人)でもない限り、5日以上も出ないということは避けたいですね..)

この状態で毎日過ごして行ければ、お腹の張りやむくみだけでなく、肌荒れや倦怠感まで解消できてしまうかもしれません。

 

 お通じマネージメント 食事編

ここからは、便秘解消の効果が期待できる食習慣や生活習慣についてシェアします。

まずは、食事について。

 

 足し算より引き算をしてみる

便秘だな〜と感じると、多くの人が「何を食べたらいいんだろう?」と考えるのではないでしょうか。

食物繊維の多い食品、発酵食品、オリゴ糖...などなど

確かに、これらの食品は腸の健康のために重要な役割を果たしてくれますが、それは消化吸収能力が健康的に機能している状態で活躍してくれるものです。

おそらく、悩みになるほど便秘で苦しんでいるなら、腸は疲弊していて消化吸収力がなくなっているでしょう。
体の排泄機能が低下していて、デトックスがスムーズにできないときには、むしろ「どのくらいの時間食べないでおこうか?」という発想に変えてみてください。

いわゆる断食をしてみるのです。

最近は、ファスティングのダイエット効果が高く注目を浴びていますが、ファスティングは、体の機能回復が期待できるため便秘解消にとても効果的です。

※ファスティング=酵素ドリンクやコールドプレスジュースなどで最低限必要な栄養素は摂りつつ食べることを数日断つことで、体の老廃物を排出しようという健康法

飽食の時代だからこそ起こる便秘に対応するには、まず、粗食になって消化器官を休ませてあげることが大切です。

引き算の考え方で体に休息を与えて、内臓機能を復活させましょう!

 

 食べるにしても時間帯が大事

でも、いきなり食を断つのは厳しい…
という人が多いでしょう。毎日3食+間食が習慣の人にとって1日だって困難に感じるかもしれません。

そんなときは、まず食事をする時間帯に気を配って生活してみてください。

 

  • 午前4時〜正午・・・排泄の時間
  • 正午〜午後8時・・・摂取と消化の時間
  • 午後8時〜翌午前4時・・・吸収と利用(同化)の時間

 

欧米で研究が進んでいる、酵素栄養学やホリスティック栄養学、分子栄養学やナチュラルハイジーンといった栄養理論においては、食品の栄養成分だけでなく体の働きやサイクルが大事だと言われています。

ただ、この排泄・消化・吸収の時間帯についてもそれぞれの体質にや生活スタイルによって異なるので、厳密に守ろうとしなくて大丈夫^_^

ポイントは、起床後2〜3時間就寝前2〜3時間です。

起床後2〜3時間は「排泄」を大事にする時間にしましょう。
この時間に消化に負担がかかる食事をしてしまうと、うまく排泄ができず滞ってしまいがちです。特に起きてすぐは、白湯水分の多い果物などで過ごすといいでしょう。
とは言っても、私は朝食否定派ではありません。朝食を食べることで、内臓が動き出し、腸のぜん動運動が始まり、そして排泄が促されるという感覚が自分自身にあるからです。ですが、やはり何をどのくらい食べるかは気をつけたほうが賢明です。水分と繊維の量のバランスのとれたものが、朝食には適していると思います。
果物、サラダ、スープ、おかゆ、オートミールなどなどを腹5分目くらいを意識した朝食にしてみてください。

そして、就寝前2〜3時間は食事を控えましょう。23時に寝るという人は、20時か遅くとも21時までには夜ご飯を済まし、その後は水分補給をする程度にしてください。
夕食を早めに採ってしまい、夜遅くにお腹が減ってしまったら、糖分無添加のジュースやフルーツ、寒い日ならお粥やお味噌汁などを軽く食べる程度にしておきましょう。

夜から早朝にかけては「吸収・代謝」の時間帯と言われていて、昼間に摂取し消化した食物から必要な栄養を吸収し、体への活用のために代謝をしてくれる時間です。
そんな時間帯にまだ消化をしていると、体にとって有益な形で栄養素が使われなくなり、代謝不良で老廃物と化し、しまいには排泄もできずに脂肪へと変貌してしまうかもしれません(・・;)
夜中に起きてしまったから、ちょっとお菓子を…なんてことはできるだけ避けたいですね。

 

 腸内環境を整えてくれる食品

「この食べ物がカラダの老廃物を洗い流してくれる!」というようなものは残念ながらありません。
体に良さそうなものを食べたら、いきなり健康体になるのではありません。体のデトックスをするのはそれぞれ自分の体なのです。ちゃんと不要なものを体外に排出できる体づくりをしていくことで、デトックスが可能になるということですね。

そんな健康体の要といえるのが...腸内環境

腸内環境を整えることは、便秘解消には欠かせないテーマです!
善玉菌と悪玉菌と日和見菌のいいバランスがとれていると腸内フローラと呼ばれるように、まるでお花畑のような腸になってくれます。

ここでは腸内環境を整えるために役立つ食品・栄養素をご紹介します。
※もちろん引き算食生活をすることで、ある程度消化器官のお掃除ができている状態でないとなかなか効果が出ないのでご注意ください。

食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。そのどちらも体にとって大事な成分です。

水溶性食物繊維・・サラサラ・ネバネバした食物繊維で、果物などに含まれているペクチン、野菜などに含まれているイヌリンなどいろいろな種類があります。中には、腸内細菌の栄養源となる「プレバイオティクス」として扱われているものもあります。
また、水を含むとゲル状になるという性質を持っており、便を柔らかく保つ役割もあります。善玉菌は、水溶性食物繊維が大好物!体の不調は善玉菌の増殖ではなく殆どの場合悪玉菌の増殖にあります。
善玉菌を増やすためにも、水溶性食物繊維の摂取を心がけましょう。

 ・多く含んでいる食品例:海藻・フルーツ・豆・オーツ麦・大麦など

不溶性食物繊維・・筋っぽく、硬く、一見して繊維とわかる食物繊維です。腸内で水を含んで数十倍に膨らみます。そのため、便が大きくなり、腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きがあります。
しかし、基本的に腸が弱っている状態で無理やりかさ増しをしても、逆に詰まって便秘をひどくしてしまう可能性があります。
そのため、まずは水溶性食物繊維をしっかりとることで腸を元気にしてから、不溶性食物繊維を増やしてください。

オリゴ糖

糖類は健康にも美容にも悪いイメージがありますが、糖の中でも「オリゴ糖」は善玉菌が喜ぶ糖だと言われています。

糖にはいくつかの種類があります。単糖類・少糖類・多糖類です。

単糖類:ブドウ糖や果糖
少糖類:ショ糖や麦芽糖(二糖類)/オリゴ糖(単糖が3つ以上の結合)
多糖類:でんぷんやアミロース

それぞれ、いろいろな食品に含まれており、メリットもデメリットもあります。
単糖類や二糖類のいいところは、すばやく体に吸収されてエネルギーになること。よく体や頭をつかう人にはとってもありがたい存在です。
しかし、必要量を超えた糖は、一部(その量はごく僅か)肝臓に蓄えられ、それ以上のものは脂肪細胞に運ばれて脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、糖はダイエットの敵!と認識されているのです。

しかし、少糖類の中でも単糖が3分子以上連なっているオリゴ糖は、消化吸収されにくくそのまま大腸に届きます。エネルギー源にはなりにくいですが、多糖類と異なり甘みがあるため砂糖の代わりに使用して満足感を得ることができます。そして、何よりうれしいのが、大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌を増やしてくれるのです!

オリゴ糖にも、ガラクトオリゴ糖・乳果オリゴ糖・フラクトオリゴ糖・大豆オリゴ糖など確認されているだけでも20種類以上あります。
腸内細菌の種類によって好むオリゴ糖の種類が異なるので、いろいろな種類のものを試してみましょう。もちろん、適量を。

発酵食品

乳酸菌や納豆菌、麹菌などの有用菌で発酵した食品が「発酵食品」です。
“便秘改善にはヨーグルト”のイメージがある人も多いと思いますが、ヨーグルトもご存知の通り発酵食品です。しかし、動物性発酵食品よりも植物性発酵食品(味噌や醤油、ぬか漬けなど)のほうが、胃液に強く生きて腸までたどり着く可能性が高いといわれています。

特におすすめの発酵食品は、「納豆」です。納豆菌は他の菌に比べてとても強く、胃液で死滅することなく腸に届きます。納豆菌自体は腸内に常駐していませんが、すでに住み着いている善玉菌と共に働き、善玉菌を増やして悪玉菌を減らしてくれるかもしれません。

脂質の摂取も不健康な印象がありますね。しかし、脂質も体にとって大事な栄養素であり、細菌では脳のためにも良質な油を取ることが推奨されています。

そうです「良質の油」ということがポイントです。
現代人が多量に摂ってしまいがちな油は、炒め物や揚げ物に使用された酸化してしまっている油や、水素添加されて作られた合成油などであるため、「油っぽいものは体に悪い」と思ってしまっています。
では、腸内環境を整えるためにはどの油を摂るといいのか?

おすすめは、オリーブオイルです!

ヨーロッパの地中海地域では、古来からオリーブオイルの効能が認識されていて、便秘気味になると大人も子供もオリーブオイルを大さじ1〜2杯飲むそうです。
なぜ、オリーブオイルがいいのか?それは、オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸がポイントとなります。オレイン酸は他の脂肪酸と違い、小腸で吸収されにくく大腸まで進みます。その流れの中で、小腸から大腸へとぜん動運動が促進され、便がスムーズに流れます。オレイン酸によって便の滑りが良くなると思ってください。

オリーブオイルの効果的な摂り方は、やはりで摂ることです。オリーブオイルは加熱に強く酸化しにくいため、加熱調理に使用する人も多いと思いますが、効能を最大限に発揮させるためには、質のいいものを生で摂ることをおすすめします。

完熟あるいは完熟手前のオリーブの実をコールドプレス(低温圧縮)製法で搾って作られた、無添加で、化学処理も行われていない良質のエクストラバージンオリーブオイルを生で摂りましょう。そのままだと飲みにくいという人は、パンに付けて食べたり、サラダにドレッシングの代わりとしてかけてみてはいかがでしょうか。少しお塩を混ぜても摂りやすくなります。また、ちょっと奮発して高価なオリーブオイルを買ってみてください。体にいいだけでなく、味や香りもよく摂り入れやすくなりますよ^ ^

ミネラル

ミネラルは体の代謝、水分バランス、骨の健康を助け、様々な側面で健康を向上させてくれます。それは、腸内環境への影響も同様で、ミネラルの腸への作用をあなどってはいけません。
必須ミネラルは、カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など16種類ありますが、その中でも「マグネシウム」と「カリウム」は、腸の動きや腸内細菌のバランスを整えるために欠かせない栄養素です。

マグネシウムには、水を吸収する性質があり、腸内の水分を保持し便を柔らかくしてくれます。そのため、緩下剤にも使用されている成分です。
カリウムは、体の水分バランスを保ったり、筋肉の収縮を正常にしてくれる働きがあります。カリウムが不足してしまうと腸の筋肉の動きが悪くなる原因となるため、意識して摂りたい栄養素です。

ミネラルが豊富な食べ物として「海藻」があります。食物繊維のところでも出てきましたが、便秘解消のアイテムとして海藻はぜひ摂ってほしい食品です。

サプリメントで摂る方法もありますが、過剰摂取は逆にお腹を緩くしてしまうかもしれないので、補助的に使うにとどめて、できるだけ食品から摂りましょう。

水分

人は60〜65%が水分です。生まれたばかりの赤ちゃんは90%が水分だと言われています。体の大きい割合を占めている水分がいかに大事であるかは言うまでもありません。
水分を摂り血液から細胞に送られた水は、栄養を届けるとともに、老廃物を回収して体外に排出(便や尿、汗など)してくれます。水分が不足していると、排出がうまくいかず、老廃物を含んだ水分が体に残ってしまいます。それが、むくみです。
「水太り」なんて言葉がありますが、それは体に水分が足りていないために起こる「むくみ」がそのように感じさせるのであり、水分摂取を控えたほうが余計にむくみがひどくなってしまいます。
水分の吸収量は決まっているものなので、大量な水を一気飲みするのではなく、こまめに1日1.5〜2Lを目安にしっかり水分補給をしましょう。
【注】コーヒーやお茶は利尿作用があるので、水分補給とは別の癒やしの時間として飲みましょう。添加物の入った清涼飲料水も老廃物の一因になるため、嗜好品として楽しんでください。

また、ミネラル補給としても水は重要です。硬度の高いミネラルウォーターは飲みにくく感じるかもしれませんが、ミネラルが豊富で便秘解消に役立ってくれます。
人によっては、下痢をしてしまうこともあるので、自分の体と相談しながら硬度を選んでください。

フルーツ☆

これは、補足的な項目になりますが、ぜひ腸内環境を良くするためにフルーツを活用してほしいです。

ビタミンやミネラル、エネルギーとなる糖質や体づくりに必須のアミノ酸もしっかり含まれている果物は完全栄養食品であるとして研究している人もいるほど、人の体にぴったりの優しい食品です。

朝食は果物だけ生活を2〜3週間続けてみてください。

頑固な便秘で悩んでいる人でも、薬が不要になるかもしれません。

 

 お通じマネージメント 生活習慣編

体から出てくるものが問題だからと言って、入れるものばかりに気を取られないようにしましょう。

日々の生活習慣が、体の機能低下に影響をあたえることは体感としてわかると思います。

 

 早起きは三文の徳

これは、誰もが体感したことがありますよね。いつもより10分でも早く起きるだけで朝の気分が変わります。

ゆったりとしたお通じのためにも、外出時間から身支度、朝食などの時間を逆算して考えて、30分は余裕を持って起床したいですね。
特にトイレに入ってスルッと便が出ない人は、ある程度長い時間トイレに座っていたほうがいいので、そのためにも早起きをして、ゆったりと音楽を流したりしてトイレ時間を楽しみましょう

 アイドルだって出している

便秘(それから膀胱炎も)が女性に多いのは、女性特有の体の作りやホルモンの影響だけでなく、「トイレに行くのが恥ずかしい」という心理的な側面もあるのではないかと思っています。(実際に私はこの心理が原因で重度の膀胱炎になったことがあります…^^;もちろん疲労など他にも原因はあったのですが。)

外出先で排便するなんてできない!という人は女性の方が多いのではないでしょうか。(もちろんこの心理は男性にもあると思いますが)
お通じは必ずしも朝のタイミングで来るとは限りません。学校や勤務先、お出かけ先で便意をもよおしたのに、トイレに行けなくて我慢してしまったという経験は誰にでもあるでしょう。それが、ただ単純に「トイレが近くになくて行けなかった」という場合は、トイレに行こうという意思があるだけまだいいのですが、行こうと思えば行けるのに、「なんだか気が引けて我慢してしまった」という場合は、慢性的な便秘になってしまっても仕方がないかもしれません。

先にも述べたように、「健康的なスルッと便」はその成分がほとんど水分です。出ようと思ったのに出してもらえなかった便からは水分が減少して、また新たに大腸や直腸に送られてきた老廃物と共にどんどん大きくなってしまい、自力で出すことが困難になってしまいます。

溜めないためにも、「出してー!」という体の声を無視しないようにしましょう!

トイレに行くことは恥ずかしいことではありません。
誰だってうんちもおしっこもするんです(^^)b

 

 やっぱり人も動物

人間も「動物」です。

何が言いたいかというと、「動く」物です。動くことが元気に生きていくための大事なポイントになります。普段からあまり体を動かすことがない人は、運動を適度にしている人に比べて便秘しがちです。乗り物が発達した現代では、「歩く」ことも少なくなりましたよね。

便秘の一因として、「筋力不足」があります。快便の場合も「いきむ」必要がありますが、このためにも筋肉が必要です。
「急に運動なんて…」という人には、歩くこと(ウォーキング)がおすすめです。
運動用のウェアに、シューズに、とまでする必要はありません。目的地までの道のりで、一つ先の駅やバス停まで歩いてみるとか、休日は家でのんびりでなく散歩やショッピングに出かけるとか、そのような小さなことでもいいので、意識して体を使いましょう。

 自律神経を味方につけよう(最重要!!)

体は、自律神経の働きにより機能しています。
活動しているときや、緊張している時には「交感神経」が優位になっていて、リラックスしているときお休みをしているときには「副交感神経」が優位に働いています。

では、適切な排便のためにはどちらが優位になっているといいのか?それは、副交感神経です。基本的には、副交感神経が働いているときに、消化器官の機能が活発になり、便意を感じ排便できます。

しかし、過度なストレスや生活習慣の乱れ、不適切な食による体の機能低下などにより自律神経のバランスが崩れてしまうと、副交感神経と交感神経がじっくりと働いてくれず、排便をするための腸のぜん動運動が促されなくなり、便秘になってしまいます。
逆に交感神経の機能もめちゃくちゃになると、腸を過剰に動かしてしまい、下痢や腹痛を引き起こすことにもなります。

便秘解消のためにももちろんのこと、他の慢性的な不快感についても、自律神経を整えることが近道であると言えそうです。

自律神経のバランスと言っても、多くの場合は副交感神経を優位にする時間を作ることが大切になります。毎日の生活の中で、安心感やリラックスを感じる時間がどれくらいあるか考えてみましょう。
おそらく、体に不調を感じている多くの人が、緊張感や不安感、焦燥感などを多く感じてしまう生活をしているはずです。

体を動かすこともとても大事ですが、それよりもゆったりとした気持ちになることを心がけた方が体は回復できるかもしれません。

瞑想はとてもおすすめです。しかし、「頭を空っぽにしなきゃ!」と構えるのではなく、深呼吸をして静かな時間を過ごすだけで大丈夫です。

ぜひ、優しい音楽を聞きながら♪便秘のことなんか忘れて(笑)
リラックスの時間を過ごしてください(*^^*)